Jak żyć dłużej? Nie tylko dieta i ćwiczenia, o tym elemencie nie wszyscy wiedzą

Sposobów na zwiększenie szansy na dłuższe życie w dobrym zdrowiu jest wiele. Większość z nich jest powszechnie znana i zalecana przez lekarzy. Jednak jest też aspekt, poparty badaniami naukowymi, o którym się mówi zdecydowanie rzadziej.

Te rzeczy sprawiają, że żyjemy dłużej

Liczne badania wskazują, że na długość życia aż w 75 proc. wpływają nasze nawyki i elementy stylu życia, geny odpowiadają za pozostałe 25 proc.

To przede wszystkim odpowiednia dieta. W naszym menu dominować powinny owoce, warzywa dostarczające sporo błonnika, orzechy, zdrowe tłuszcze (np. oliwa z oliwek, ryby) oraz pełnowartościowe białko. Ograniczać do minimum należy żywność przetworzoną i ultraprzetworzoną, czerwone mięso, tłuszcze nasycone i cukier. Za najbardziej wartościową dietę lekarze wielu specjalizacji wskazują dietę śródziemnomorską.

Ważna jest też aktywność fizyczna. Niekoniecznie intensywna, ale przede wszystkim regularna. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby poświęcać 150-300 minut tygodniowo na umiarkowaną aktywność fizyczną (lub 75 minut na aktywność o dużej intensywności), taką jak niezbyt wolny spacer, jazda na rowerze czy pływanie. Warto też dodać do tego trening siłowy dwa razy w tygodniu, może być bez specjalistycznego sprzętu, ale z wykorzystaniem masy własnego ciała (przysiady, pompki, wykroki).

Innymi kluczowymi elementami są też: sen o odpowiedniej długości, unikanie stresu, porzucenie lub ograniczenie alkoholu i papierosów, a także regularne badania kontrolne.

Nie zaniedbujmy kontaktów z innymi

Bardzo ważnym elementem, choć szczerze mówiąc, trudnym do przekazania w ramach zaleceń, są więzi społeczne. Interakcje z innymi ludźmi wydłużają życie, a osoby towarzyskie są zazwyczaj zdrowsze niż osoby odizolowane. Aktywność społeczna ma równie duży wpływ na nasze zdrowie jak aktywność fizyczna. Utworzona w 2023 r. Komisja ds. Więzi Społecznych Światowej Organizacji Zdrowia oficjalnie uznała samotność i izolację społeczną za palące zagrożenie dla zdrowia i wyniosła je do rangi globalnego priorytetu.

O tym, że to naprawdę ma znaczenie, przekonuje wiele badań naukowych.

Przeprowadzona w 2010 r. przez naukowców z Brigham Young University metaanaliza obejmująca 148 badań z udziałem 308 tys. uczestników wykazała, że osoby z silnymi więziami społecznymi mają o 50 proc. większą szansę na dłuższe życie w porównaniu do osób, które nie miały tak bogatych kontaktów. Autorzy badania podkreślali, że brak relacji społecznych jest dla zdrowia tak samo szkodliwy jak palenie papierosów.

Trwające ponad 80 lat badanie Harvard Study of Adult Development obejmujące kilkaset osób wykazało, że jakość bliskich relacji – z partnerami, rodziną, przyjaciółmi i społecznością – w dłuższej perspektywie oddziałuje zarówno na zdrowie fizyczne, jak i psychiczne. W ocenie naukowców ma nawet większy wpływ niż geny czy poziom cholesterolu. Wytłumaczeniem może być teoria, że dobre więzi społeczne zmniejszają wydzielanie kortyzolu, czyli hormonu stresu, co korzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy i zwalnia tempo starzenia się organizmu.

Osoby z dobrymi relacjami nie tylko żyją dłużej, ale także ich mózgi znacznie dłużej zachowują sprawność. Samotność jest toksyczna – podkreślają autorzy badania.